孕期老公打呼噜让我睡不好，该怎么办才能改善睡眠质量？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-24 2

亲爱的，看到你的问题，真的非常理解你的感受，孕期本身就因为激素变化、身体负担加重而容易失眠，再加上老公的呼噜声，简直是“雪上加霜”,那种无助和烦躁我完全能体会。

（图片来源网络，侵删）

这绝对不是你一个人的问题，很多准妈妈都经历过这个阶段，别担心，我们一起来想办法，既能让你睡个好觉,也能维护好夫妻感情。

第一步：先理解，再行动（调整心态是关键）

请一定不要把矛头完全对准老公，把他当成“敌人”，孕期情绪敏感，加上睡眠不足，很容易产生怨气，但换个角度想，他打呼噜很可能也不是故意的,他自己也可能睡得并不舒服。

你现在的首要任务是保证自己和宝宝的健康和休息，解决睡眠问题是你们的“共同任务”，而不是你一个人的“战斗”。

打呼噜的原因有很多，从简单的睡姿问题到严重的睡眠呼吸暂停，我们可以先从简单、无伤害的方法开始尝试。

（图片来源网络，侵删）

如果只是偶尔声音比较大,可以从这些方面入手：

调整睡姿： 这是最有效的方法之一。
- 让他侧睡： 仰卧时，舌头和软腭容易下垂，堵塞气道导致打鼾，可以给他背后塞一个长条枕头，或者在他背后轻轻推一下,帮助他保持侧卧。
- “网球”妙招： 把一个网球缝在他睡衣的后背中间，这样他一仰卧就会被硌醒,自然就会转向侧睡。
改善枕头和床垫：
- 换一个合适的枕头： 太高或太低的枕头都可能影响呼吸道,可以尝试记忆棉枕或专门为打鼾设计的枕头。
- 保持床垫平整： 塌陷的床垫会让身体扭曲,影响呼吸。
使用鼻贴或通气鼻扩张器：
- 通气鼻贴： 像邦迪一样贴在鼻梁上，物理性地从外部撑开鼻腔，帮助呼吸，很多药店都有售,可以让他试试看是否有效。
- 通气鼻扩张器： 是一个小小的塑料塞，放进鼻孔里,从内部撑开鼻腔。
保持鼻腔通畅：
- 睡前用生理盐水洗鼻，可以清除鼻腔内的分泌物和过敏原,让呼吸更顺畅。
- 如果他有鼻炎或过敏,要及时治疗。
睡前避免“雷区”：
- 睡前3小时不饮酒： 酒精会使喉部肌肉松弛,加重打鼾。
- 避免吃得太饱： 特别是油腻的食物，会加重消化负担,也可能影响呼吸道。
- 适度抬高床头： 可以在床脚下垫几块木头，让整个床都有一个微小的倾斜角度（大约15-30度）,利用重力帮助呼吸道通畅。

如果他的呼噜声非常大，而且有呼吸暂停的现象（比如呼声突然停止，过一会儿又“噗”地一声喘上来，或者你观察到他有好几秒不呼吸），这可能是“睡眠呼吸暂停综合征”（OSA）的信号。

这非常危险！ 不仅仅影响你的睡眠，更会严重影响他自己的健康，增加高血压、心脏病等风险,长期缺氧也会影响精神状态。

必须采取的措施：

坦诚沟通，寻求专业帮助：
- 找一个合适的时间，心平气和地告诉他你的担忧，不只是为了你自己,更是为了他的健康。
- 强烈建议他去看医生（耳鼻喉科或呼吸科），医生可能会建议做“睡眠监测”,这是诊断睡眠呼吸暂停的金标准。
- 如果确诊，医生可能会推荐使用“呼吸机”（CPAP），虽然刚开始可能有点不适应，但这是目前最有效的治疗方法，你可以和他一起了解，现代的呼吸机噪音很小，而且能极大地改善睡眠质量,对你们俩都是好事。

在尝试上述方法的同时，或者在他还没来得及改变的时候，你需要一些“自救”方法来保证自己的睡眠。

物理隔绝噪音：
- 高品质隔音耳塞： 这是最直接有效的方法，可以买一些专门设计的、柔软舒适的睡眠耳塞，或者主动降噪耳机（睡觉时戴可能不舒服，但午休或小憩时很有效）。
- 白噪音机： 这是个神器！播放雨声、海浪声、风扇声等平稳的背景音，可以有效“掩盖”掉突兀的呼噜声，让你更容易入睡,手机App上也有很多白噪音。
创造自己的“舒适区”：
- 分房睡（但要“有情”！）： 这不是惩罚，而是为了解决当前问题的策略，可以温柔地告诉他：“亲爱的，我最近睡不好，精神很差，医生说孕妇休息特别重要，我们今晚先分开睡好不好？等你呼噜问题解决了，我们再一起睡。” 白天可以多增加一些亲密互动，比如拥抱、聊天,让他知道分房睡不影响你们的感情。
- 升级你的装备： 换一个更舒服的孕妇枕，它能帮你支撑腰部和背部，找到一个最舒服的睡姿,也能在一定程度上隔绝一些声音。