孕期最后一个月饮食要注意什么？这3类食物能多吃吗？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-17 1

核心饮食原则

少食多餐，减轻负担：
（图片来源网络，侵删）
- 原因：随着子宫增大，胃部被挤压，一次吃太多会感到胀气、不适，还可能加重胃食管反流。
- 做法：将一日三餐分为5-6餐，即三餐之间增加2-3次加餐，这样既能保证营养持续供应，又能减轻肠胃压力。
均衡多样，营养全面：
- 原因：胎儿的快速发育需要多种营养素协同作用。
- 做法：确保每餐都有优质蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪、蔬菜和水果，不挑食、不偏食。
清淡易消化，预防便秘：
- 原因：孕期激素变化和子宫压迫肠道，容易导致便秘，临产前肠胃蠕动会减慢，过于油腻的食物会增加消化负担。
- 做法：多采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，避免油炸、烧烤和过多辛辣刺激。
控制总热量，避免巨大儿：
- 原因：最后一个月胎儿体重增长迅速，过度进补不仅会导致妈妈体重增长过快，还可能增加“巨大儿”（出生体重超过4000克）的风险，增加分娩难度。
- 做法：不需要刻意“大补”，只需在均衡饮食的基础上，略微增加优质蛋白和健康脂肪的摄入即可，正常孕晚期每日热量比孕中期增加约200-300大卡即可。

作用：胎儿骨骼和牙齿钙化的关键时期，如果钙摄入不足，胎儿会“偷走”妈妈骨骼中的钙，导致妈妈出现腿抽筋、骨质疏松等问题。
推荐食物：
- 牛奶及奶制品：是补钙的最佳来源。
- 豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐含钙量高。
- 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、小油菜。
- 芝麻酱、小鱼干、杏仁。

作用：孕晚期是贫血的高发期，充足的铁可以制造血红蛋白，预防孕期贫血，增强妈妈对分娩失血的耐受能力。
推荐食物：
- 动物肝脏：每周1-2次，每次50克左右，是补铁“冠军”（注意选择来源可靠的）。
- 红肉：牛肉、羊肉。
- 动物血：鸭血、猪血。
- 搭配技巧：同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒），可以大大提高植物性铁和动物性铁的吸收率。

作用：促进胎儿大脑和视网膜的发育，对宝宝未来的智力和视力至关重要。
推荐食物：
- 深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼。
- 坚果：核桃、亚麻籽（可以打成粉拌入粥或酸奶）。
- 藻类：海带、紫菜。
- 补充剂：如果饮食中摄入不足，可在医生指导下补充DHA制剂。

作用：促进肠道蠕动，预防和缓解孕期便秘，同时增加饱腹感，有助于控制体重。
推荐食物：
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
- 蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花、红薯。
- 水果：苹果、香蕉、梨、火龙果（尤其是红心火龙果，有很好的通便效果）。
- 豆类：红豆、鹰嘴豆。

这是一个参考模板,可以根据个人口味和习惯调整。

（图片来源网络，侵删）

早餐 (7:30)
- 一杯牛奶/无糖豆浆
- 一个水煮蛋
- 一碗燕麦粥（加入一些核桃碎和蓝莓）
上午加餐 (10:00)
- 一个苹果/一个橙子
- 一小把原味坚果（约10-15颗杏仁）
午餐 (12:30)
- 主食：一小碗杂粮饭（糙米+大米）
- 蛋白质：清蒸鲈鱼（约150克）
- 蔬菜：蒜蓉西兰花 + 凉拌菠菜
下午加餐 (15:30)
- 一杯无糖酸奶
- 几根胡萝卜条或黄瓜条
晚餐 (18:30)
- 主食：一小碗小米粥或红薯
- 蛋白质：番茄炖牛腩（瘦牛肉）
- 蔬菜：清炒小油菜
睡前加餐 (21:00，如果饥饿)
- 一小杯温牛奶
- 几片全麦饼干

避免高糖高油食物：

如蛋糕、饼干、含糖饮料、油炸食品等，它们除了提供空热量，还可能导致血糖飙升、体重失控，并增加巨大儿和妊娠期糖尿病的风险。
控制盐分摄入：

过多的盐会导致或加重水肿,避免吃咸菜、腊肉、薯片等高盐加工食品，烹饪时少放盐和酱油，多用葱、姜、蒜、柠檬汁等天然香料调味。
谨慎食用“活血”或滑利性食物：
- 在临近预产期时（最后1-2周），一些有活血或促进宫缩作用的食物需要谨慎食用，如：桂圆、人参、鹿茸、马齿苋、薏米、螃蟹、甲鱼等，具体是否需要忌口，最好咨询医生或营养师。
注意食品安全：
- 生冷、生食：如生鱼片、生腌、溏心蛋等，有细菌感染风险。
- 未彻底煮熟的肉类和蛋类：确保肉类完全熟透，鸡蛋要全熟。
- 未经巴氏消毒的奶制品和果汁。
远离酒精和咖啡因：
- 酒精会通过胎盘影响胎儿发育,应绝对禁止。
- 咖啡因的摄入量应控制在每日200毫克以内（约等于1-2小杯咖啡），过量可能影响胎儿心率。