孕期血糖高，面食怎么吃才安全？

当然可以，孕期血糖高是可以吃面食的，但关键在于“怎么吃”和“吃什么”。

对于妊娠期糖尿病（GDM）的准妈妈来说，目标不是完全戒掉主食，而是学会科学、健康地选择和搭配主食，以平稳血糖,保证母婴营养。

核心原则：选择“好”的碳水，控制“量”和“搭配”

第一步：选择“对”的面食种类（种类比数量更重要）

传统的白面条、白馒头、白面包等精制面食，升糖指数（GI）高，消化吸收快，容易导致餐后血糖飙升,应尽量避免。

推荐选择以下低GI的面食：

1. 全麦制品：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 全麦面条/挂面： 选择成分表中第一位是“全麦粉”的产品，而不是“小麦粉”，全麦保留了麸皮和胚芽，富含膳食纤维,升糖速度慢。
   • 全麦馒头/面包： 同样要看成分表，确保是100%全麦或全麦含量高，注意有些“全麦面包”只是加了少量焦糖色,并非真正的全麦。

2. 杂粮/杂豆面食：

   • 荞麦面： 荞麦的GI值较低，是控制血糖的绝佳选择，可以做成荞麦面条、荞麦馒头或荞麦饼。
   • 燕麦面： 选择需要煮的纯燕麦片（非速溶、非即食）,可以做成燕麦粥或燕麦面。
   • 玉米面、小米面： 这些粗粮面食比白面健康，可以和白面混合做成杂粮馒头、杂粮饼。
   • 豆类面食： 如扁豆面、鹰嘴豆面等，富含蛋白质和纤维,升糖指数非常低。

3. 意大利面（意面）：

   • 选择全麦意面或杜兰小麦（Durum Wheat）意面。
   • 烹饪技巧： 煮到“al dente”（有嚼劲，硬一点）状态,比煮得过软的意面升糖指数更低。

第二步：控制“量”和“搭配”（黄金法则：搭配蛋白质和蔬菜）

即使选择了低GI的面食，如果一次吃太多，血糖依然会升高。搭配至关重要。

黄金搭配公式： “主食（面食） + 优质蛋白质 + 大量蔬菜”

控制主食分量：

• 根据医生或营养师的建议，确定每餐主食的总量，一顿饭的主食（生重）建议控制在 1-2两（约50-100克） 之间。
• 学会用手掌衡量： 一拳大小的熟面食（如面条、馒头）大约就是一份合适的分量。

必须搭配优质蛋白质：

• 蛋白质能延缓胃排空速度，减缓葡萄糖的吸收，有效平稳餐后血糖。
• 推荐搭配：
  • 面条类： 鸡胸肉丝、瘦牛肉丝、虾仁、鱼片、豆腐、卤蛋、一个水煮蛋。
  • 馒头/饼类： 炒鸡蛋、煎鸡胸肉、凉拌豆腐、搭配一小份瘦肉。

大量搭配膳食纤维（蔬菜）：

• 蔬菜中的纤维可以增加饱腹感，进一步延缓血糖上升。
• 推荐搭配：
  • 面条类： 多放绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、西兰花、蘑菇、番茄、黄瓜等，做成“蔬菜荞麦面”、“番茄鸡蛋龙须面”时,蔬菜量要远多于面条量。
  • 馒头/饼类： 搭配凉拌黄瓜、凉拌海带丝、炒青菜等。

孕期高血糖吃面食的“避坑”指南

1. 避免吃汤面、泡面：

   • 汤面： 面条煮在汤里，会吸收汤汁，糊化程度更高，升糖更快，而且汤汁（尤其是骨汤、浓汤）脂肪和盐分含量高,不利于血糖和体重控制。
   • 泡面/方便面： 属于精制碳水，加了大量油包和调料包，高油、高盐、高GI，是血糖的“大敌”。

2. 避免吃高油高糖的“花式”面食：

   • 油泼面、炸酱面、拌面： 这些面食通常含有大量的食用油，热量和脂肪极高,会加重胰岛素抵抗。
   • 奶油蛋糕、甜甜圈、含糖面包： 这些虽然是“面食”，但添加了大量的糖和黄油,绝对禁止。

3. 注意进餐顺序：

   • 建议先进食蛋白质和蔬菜，最后再吃主食（面食）。 这样可以先用饱腹感强的食物“垫底”，减少主食的摄入量,对血糖非常友好。

4. 细嚼慢咽：

   每餐饭吃20-30分钟，给大脑足够的时间接收到“饱”的信号,避免吃多。

一份适合孕期血糖高的“健康面食”餐盘应该是这样的：

• 主食（占餐盘1/4）： 一小碗（约1-2两）的全麦面条或荞麦面。
• 蛋白质（占餐盘1/4）： 一份清蒸鱼或几片酱牛肉。
• 蔬菜（占餐盘1/2）： 一大份凉拌菠菜和蒜蓉西兰花。

也是最重要的一点： 在调整饮食的同时，请务必遵循医生的指导，定期监测血糖，并可能结合适度的运动，如果需要，可以咨询专业的营养师，制定个性化的饮食方案，祝您孕期顺利,血糖平稳！

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