孕期营养与体重管理，到底该怎么吃、怎么控才能母婴都健康？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-17 1

第一部分：孕期的营养管理

孕期营养的核心原则是：“食物多样，均衡营养，在孕前平衡的基础上，适当增加能量和营养素的摄入。”

不同的孕期阶段,对营养素的需求侧重点有所不同。

叶酸 - 孕早期（0-12周）的“守护神”

作用：预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）。
推荐量：孕前3个月至孕早期每日补充400微克,之后建议增至600微克。
食物来源：
- 补充剂：叶酸补充剂是首选,确保足量摄入。
- 天然食物：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（黄豆、扁豆）、柑橘类水果、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）。

铁 - 预防贫血的“主力军”

作用：构成血红蛋白，输送氧气，孕期血容量增加，对铁的需求大增，缺铁易导致孕妇贫血,影响胎儿发育。
推荐量：孕中期起每日摄入量增加至约27毫克。
食物来源：
- 血红素铁（吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血。
- 非血红素铁（吸收率较低）：菠菜、黑木耳、豆类。
- 促进吸收：同时摄入富含维生素C的食物（如甜椒、西红柿、猕猴桃）,可大大提高非血红素铁的吸收。

钙 - 强健骨骼和牙齿的“基石”

作用：构建胎儿骨骼和牙齿，同时维持孕妇骨骼健康,预防孕期高血压。
推荐量：孕中晚期每日摄入量增加至约1000-1200毫克。
食物来源：
- 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是最佳来源。
- 豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐。
- 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝。
- 小鱼小虾：连骨吃的小鱼、虾皮。

蛋白质 - 构造身体的“砖瓦”

DHA - “脑黄金”

作用：促进胎儿大脑和视网膜的发育,对宝宝的智力和视力至关重要。
推荐量：孕中晚期每日摄入至少200毫克。
食物来源：
- 深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼（选择低汞鱼类）。
- 藻油：直接补充藻油DHA是安全有效的方式。
- 蛋黄：也含有一定量的DHA。

碘 - 智力发育的“催化剂”

孕期体重管理不是“减肥”，而是“科学增重”,合理的增重范围对母婴健康至关重要。

增重范围取决于孕前的身体质量指数。

孕前BMI分类	孕前BMI值范围	推荐总增重范围	每周增重速率（孕中晚期）
低体重	< 18.5	5 - 18 kg	51 (0.44 - 0.58) kg
正常体重	5 - 24.9	5 - 16 kg	42 (0.35 - 0.50) kg
超重	0 - 29.9	7 - 11.5 kg	28 (0.23 - 0.33) kg
肥胖	≥ 30.0	5 - 9 kg	22 (0.17 - 0.27) kg

BMI计算公式：体重（kg）/ 身高²（m²）

孕早期（前3个月）：
- 目标：体重增长1-2公斤即可,甚至不增长。
- 重点：此时胎儿主要器官分化，对能量需求不大，关键是保证营养，尤其是叶酸，如果孕吐严重，不必强迫自己多吃,保证水分摄入即可。
孕中期（4-6个月）：
- 目标：每周增重约0.3-0.5公斤。
- 重点：胎儿进入快速生长期，孕妇食欲好转，应在均衡饮食的基础上，适当增加优质蛋白质、钙和铁的摄入。
孕晚期（7-9个月）：
- 目标：每周增重约0.5公斤（根据孕前BMI调整）。
- 重点：继续控制增重速度，避免胎儿过大，增加难产风险，注意监测血糖,预防妊娠期糖尿病。

均衡饮食是基础：如上文所述，确保营养全面，而不是单纯地“多吃”，选择营养密度高的食物，如全谷物、瘦肉、蔬菜，而不是高热量、低营养的零食和甜点。
适度运动是关键：
- 好处：控制体重、增强体力、改善情绪、促进睡眠、帮助顺产。
- 推荐运动：散步、游泳、孕妇瑜伽、骑固定自行车。
- 注意事项：运动前咨询医生，避免剧烈运动和有摔倒风险的运动，感觉不适（如头晕、腹痛、阴道出血）应立即停止。
养成良好生活习惯：
- 规律作息：保证充足睡眠,有助于新陈代谢和激素平衡。
- 记录饮食和体重：定期监测体重变化，了解自己的饮食结构,及时调整。
- 保持心情愉悦：压力过大会影响食欲和激素水平,不利于体重管理。