孕期补钙真的贯穿全程吗？不同阶段需求差异大吗？

99ANYc3cd6 孕期健康知识 2026-01-11 1

这是一个非常好的问题,也是准妈妈们最关心的话题之一。

（图片来源网络，侵删）

简单直接的回答是：是的，整个孕期都需要关注钙的补充，但不同阶段对钙的需求量和补充策略有所不同。

下面我们来详细解释一下为什么,以及具体该怎么做。

为什么整个孕期都需要钙？

钙是孕期至关重要的营养素，就像盖房子的“钢筋水泥”,对妈妈和宝宝都至关重要。

对宝宝而言：
（图片来源网络，侵删）
- 骨骼和牙齿发育： 从怀孕第3个月开始，胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，这个过程会一直持续到出生后第一年，在孕晚期，胎儿每天需要从母体“拿走”约250-300毫克的钙来构建自己的骨骼。
- 神经系统发育： 钙还参与神经信号的传递和肌肉收缩,对宝宝的大脑和神经系统发育至关重要。
对妈妈而言：
- 维持自身骨骼健康： 如果孕期钙摄入不足，身体会“聪明”地从妈妈的骨骼中“挪用”钙来供给宝宝,这会增加妈妈未来患上骨质疏松症的风险。
- 预防孕期并发症： 充足的钙有助于降低孕期高血压和先兆子痫的风险。
- 维持正常生理功能： 钙对于妈妈的神经传导、肌肉收缩（包括心肌跳动）和血液凝固都必不可少。

中国营养学会对孕期钙的推荐摄入量如下：

孕早期（前3个月）： 每日推荐摄入量为 800毫克。
这个阶段胎儿发育较慢，对钙的需求量与孕前基本持平，只要保证日常饮食均衡,通常不需要额外补充钙剂。
孕中期（4-6个月）： 每日推荐摄入量为 1000毫克。
胎儿骨骼开始快速发育，对钙的需求量显著增加，除了饮食,很多医生会建议开始补充钙剂。
（图片来源网络，侵删）
孕晚期（7个月及以后）： 每日推荐摄入量为 1000毫克。
胎儿骨骼钙化达到高峰，对钙的需求量达到顶峰，必须保证充足的钙摄入，以满足宝宝“飞速”成长的需要。

一个关键点： 孕期对钙的需求量不是匀速增加的,而是在孕中期和晚期有一个明显的跃升。

补钙的最佳策略是：“以食补为基础，以钙剂为补充”。

每天优先从食物中获取足量的钙。

奶制品是最佳来源： 牛奶、酸奶、奶酪等，它们不仅钙含量高，而且吸收率好。
- 建议： 每天喝300-500毫升牛奶（约1-2杯），就能轻松获得300-500毫克的钙。
豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等，豆腐在制作过程中使用了含钙的凝固剂,是很好的植物性钙源。
深绿色蔬菜： 芥蓝、西兰花、小白菜、羽衣甘蓝等，这些蔬菜不仅含钙，还富含维生素K,有助于钙在骨骼中沉积。
芝麻酱和坚果： 芝麻酱、杏仁、芝麻等，芝麻酱的钙含量非常高,一勺就能提供不少钙。
小鱼小虾： 连骨吃的小鱼（如沙丁鱼）、虾皮等，是“藏”钙高手。
带骨的汤： 炖骨头汤时，可以加一点醋帮助溶解骨头中的钙，但注意汤里的脂肪含量也较高,要适量饮用。

饮食补钙小贴士：

分次摄入： 一次性摄入大量钙，身体吸收不了,建议将含钙食物分散到三餐中。
与维生素D同补： 维生素D是钙的“搬运工”，能促进钙的吸收，多晒太阳（每天15-20分钟，避开烈日）是获取维生素D的最好方式，如果缺乏,医生会建议补充维生素D制剂。
避免与“敌人”同食： 咖啡、浓茶、碳酸饮料和过多的盐分会妨碍钙的吸收,要适量。

如果你的日常饮食无法满足每日推荐摄入量（特别是孕中晚期），或者你属于以下情况,就需要在医生指导下服用钙剂：

如何选择钙剂？

种类： 常见的有碳酸钙、柠檬酸钙等，碳酸钙含钙量高，但需要胃酸帮助吸收，最好随餐服用，柠檬酸钙吸收不受胃酸影响，对胃刺激小,适合空腹或随餐服用。
剂量： 不要一次补充大剂量钙片（如600毫克以上），如果每天需要额外补充400毫克，可以分两次，每次200毫克,这样吸收率更高。
遵从医嘱： 最重要的一点！ 不要自行购买和服用高剂量钙剂，过量补钙不仅无益，还可能导致便秘、高钙血症，甚至增加肾结石的风险，医生会根据你的具体情况（饮食、体重、健康状况）给出最合适的建议。