一个健康的体重增长范围通常在 5公斤到16公斤 之间，但为了更精确，国际上普遍使用身体质量指数来划分不同人群的建议增重范围。
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第一步：计算您的孕前BMI
我们需要计算您孕前的BMI值，公式是： BMI = 孕前体重（公斤）÷ 身高（米）的平方
如果您身高1.65米，孕前体重55公斤，那么您的BMI是： 55 ÷ (1.65 × 1.65) = 55 ÷ 2.7225 ≈ 2
第二步：根据BMI确定您的增重目标
根据计算出的BMI值，您可以参考以下美国国家医学研究院的标准,这个标准被广泛认可：
| 孕前BMI分类 | 孕前BMI范围 | 整孕期建议增重范围 | 增重速度建议（孕中晚期） |
|---|---|---|---|
| 体重过轻 | < 18.5 | 5 - 18 公斤 | 每周约 0.51 公斤 (0.44 - 0.58) |
| 正常体重 | 5 - 24.9 | 5 - 16 公斤 | 每周约 0.42 公斤 (0.35 - 0.50) |
| 超重 | 0 - 29.9 | 7 - 11.5 公斤 | 每周约 0.28 公斤 (0.23 - 0.33) |
| 肥胖 | ≥ 30.0 | 5 - 9 公斤 | 每周约 0.22 公斤 (0.17 - 0.27) |
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- 孕前偏瘦的准妈妈：可以多长一点,为宝宝储备更多能量。
- 孕前正常的准妈妈：这是最常见的群体，增重在11.5-16公斤是比较理想的。
- 孕前超重或肥胖的准妈妈：需要更严格地控制增重，以降低妊娠并发症（如妊娠期糖尿病、高血压）的风险,对您和宝宝都更健康。
这些体重都长到哪里去了？
您增加的体重并不仅仅是宝宝的重量,它还包括：
- 胎儿：约 3-4 公斤
- 胎盘：约 0.5-1 公斤
- 羊水：约 1 公斤
- 增加的血液 volume：约 1.5-2 公斤
- 增大的子宫：约 1 公斤
- 乳房组织：约 1-1.5 公斤
- 脂肪储备：约 3-4 公斤（用于分娩和哺乳）
可以看到，光是宝宝和必需的生理组织就已经占了约7-9公斤，剩下的才是可以灵活调节的“脂肪储备”。
孕期不同阶段的增重建议
-
孕早期（前3个月）：
- 目标增重：0-2公斤,甚至不增重也可以。
- 重点：这个阶段胎儿发育较慢，对热量需求增加不多，很多准妈妈因为孕吐食欲不佳，体重不增反降是正常的，只要保证营养均衡即可，无需刻意“多吃”。
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孕中期（4-6个月）：
（图片来源网络，侵删）- 目标增重：每周增重约 3-0.5公斤。
- 重点：此时胎儿开始快速生长，准妈妈的食欲也通常会变好，这是增重的主要阶段，应注重增加优质蛋白、钙、铁等营养素的摄入,而不是单纯地吃高热量食物。
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孕晚期（7-9个月）：
- 目标增重：每周增重约 3-0.5公斤。
- 重点：继续保持平稳的增重速度，注意控制盐分摄入，避免水肿加重，为分娩储备能量,但要防止体重增长过快。
给您的实用建议
- 不要“一人吃，两人补”：这句话是误区！您需要的是“营养加倍”，而不是“热量加倍”，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品、新鲜蔬果。
- 选择健康零食：饿了不要总吃蛋糕、饼干、薯片，可以选择一把坚果、一杯酸奶、一个苹果、一根玉米等。
- 定期产检，关注医生建议：每次产检医生都会为您测量体重并给出个性化建议,这比任何网上的标准都重要。
- 适度运动：在身体允许且医生同意的情况下，进行散步、孕妇瑜伽、游泳等温和运动，有助于控制体重、增强体力,并为分娩做准备。
- 不要盲目节食：即使您超重，也应在医生指导下进行，保证胎儿的基本营养需求,孕期节食对胎儿发育非常危险。
最理想的孕期增重是因人而异的，请先算出自己的BMI，找到对应的建议范围，在产检时多与您的医生沟通，将这作为一个参考，而不是一个必须达到的硬性指标，保持平和的心态，关注自己和宝宝的健康，比纠结于体重数字本身更重要！祝您孕期顺利！
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